Van plan om in het nieuwe jaar meer te bewegen? Goed idee! Maar als het vriest dat het kraakt, trek je wel beter goed voorbereid je sportschoenen aan.

Echte gevaren zijn er niet wanneer je traint in felle koude, stelt sportdokter Koen Peers van de KULeuven meteen gerust. Je moet met enkele dingen rekening houden en je kleding aanpassen, maar zelfs tijdens de koudste dagen van de winter is het in België nooit gevaarlijk om je goede voornemens waar te maken. Hij beantwoordt voor ons tien belangrijke winterse sportvragen.

1. Kan je tijdens een winters looptochtje onderkoeld raken?
Professor Koen Peers: ‘Onderkoeling of hypothermie komt enkel voor bij extreme omstandigheden: ijskoude bergwandelingen bijvoorbeeld, wanneer je je niet voldoende warm gekleed hebt. Dat, in combinatie met vermoeidheid en dehydratatie, kan heel ernstige gevolgen hebben. Je bent onderkoeld als je lichaamstemperatuur zakt onder de 35 graden, en als je aan 32 graden zit, beland je in het ziekenhuis. Bij wintersporten moet je daar rekening mee houden, maar onze Belgische winters zijn te zacht om op dat vlak in de problemen te komen.’

2. Loop je kans op bevroren tenen?
‘Dat kan, en dat hangt samen met die onderkoeling. Ons lichaam zal altijd proberen om alle mogelijke warmte te reserveren voor onze kernactiviteiten en doet er dus alles voor om onze kerntemperatuur op peil te houden. Maar dat heeft wel als gevolg dat je extremiteiten minder bloed ontvangen en je dus koud krijgt aan je vingers, tenen, neus en oren. Sommige mensen zijn daar gevoelig voor en krijgen er bijvoorbeeld blauwe vingers van. Gelukkig is dat makkelijk te voorkomen door de juiste kledij te kiezen, en geen schrik te hebben om handschoenen en een muts te dragen, ook als je gewoon even gaat lopen. Als je blauwe vingers hebt, kan je die het snelste weer opwarmen door lichaamscontact. Hou ze even tegen je warme borstkas, en hou ze ook zeker in beweging, zodat het bloed blijft stromen.’

3. Krijg je makkelijker blessures wanneer het heel koud is?
‘Door de koude gaat je zenuwgeleiding wat trager, waardoor je spieren minder snel reageren. Bij lage temperaturen loop je dus effectief het risico om sneller spierpijn te krijgen. Dat is geen reden om niet buiten te sporten, maar wél een reden om vooraf goed en degelijk op te warmen.’

4. Wat is een goede opwarming?
‘Een goede opwarming is een actieve training, die je spieren voorbereidt op de activiteit die je daarna gaat doen. Dat kan op allerlei manieren ingevuld worden: lichtjes loslopen, binnen oefeningen uitvoeren, rijden op een hometrainer voor je buiten gaat rennen … Maar het kan ook aan het begin van je training zelf zijn: rustig beginnen te lopen en dan langzaam opbouwen is prima. Maar met koude spieren aan een zware intervaltraining beginnen, is om problemen vragen. Hoe explosiever de inspanning, hoe beter je je lichaam daarop moet voorbereiden.’

5. Krijg je makkelijker last van keelpijn als je koude lucht inademt?
‘Van de kou op zich krijg je geen last van je luchtwegen: onze keel, neus en mond zijn erop voorzien om de lucht meteen op te warmen, zodat onze longblaasjes niet kunnen bevriezen. Maar zeer koude lucht is vaak ook heel droog, en dat kan je wel voelen. En dan vooral astmapatiënten. De remedie? Voldoende drinken om de keel vochtig te houden. We hebben vooral de neiging om te drinken als we het warm hebben, maar ook bij koud weer is dat dus essentieel.’

6. Kies je bij een winterse training het best voor koude of warme dranken?
‘Het is vooral nuttig om je op voorhand goed te hydrateren, en dat is zeker het geval als het zeer koud is. Het is dan minder evident om drank mee te nemen tijdens de training, omdat je dan kans loopt dat die bevriest. Meestal wordt er aangeraden om voor lauwe dranken te kiezen, en om na het sporten op te warmen met een warme kop thee. Hoeveel je moet drinken hangt af van je inspanning, maar het is in elk geval meer dan je denkt. De meeste atleten kunnen om het kwartier 200 tot 300 ml drinken.’

‘Tijdens een winterse fietstocht opwarmen met een abdijbiertje is trouwens geen goed idee, want alcohol geeft je dan wel een aangenaam, warm gevoel op het moment zelf, het zet je bloedvaten uit, waardoor je achteraf meer warmte verliest. Dat is dus zeker geen goede manier om op temperatuur te blijven.’

7. Kan je in de vrieskou even lang trainen als in warmere temperaturen?
‘Dat kan, maar je moet opletten dat je jezelf niet overschat: maak je tocht niet te groot. Als je echt vermoeid raakt, zal je jezelf immers minder op temperatuur kunnen houden, want vermoeide spieren produceren minder warmte. Als je niet gewoon bent om twintig kilometer te gaan lopen, moet je dat zeker ook niet beginnen te doen op een ijskoude winterdag, want dan is de kans op afkoeling net iets groter. Ben je wel gewoon om twintig kilometer te lopen, dan kan je dat ook gerust doen als het vriest.’

8. Welke kleding draag je het best?
‘Zorg in eerste instantie voor verschillende laagjes in plaats van één dikke laag. Als je vermoeid raakt, kan je een extra laagje aantrekken, maar als je het onderweg te warm krijgt, kan je er ook eentje uitdoen. Bovendien warmt de lucht tussen de verschillende laagjes op, en dat zorgt voor een goede isolatie. Maar dat isolerende effect valt helemaal weg als je zweet. Water geleidt de warmte wel twintig keer beter dan lucht, waardoor je in natte kledij heel snel afkoelt. Daarom moet je voor ademende sportkledij kiezen zoals Dryskin, of andere stoffen die polypropyleen bevatten. En zeker niet voor katoenen of wollen T-shirts, die meteen gesatureerd zijn en dus ook nat blijven als je erin zweet of door de regen of sneeuw loopt. Je moet in elk geval niet alleen rekening houden met de kou, maar ook met de vochtigheidsgraad en de wind. Trainen bij min tien is geen probleem, bij min tien met felle wind en veel nattigheid is het al een stuk moeilijker.’ ‘Vandaar dat je in wintersportgebieden ook te horen krijgt wat de ‘chillfactor’ is, omdat het risico op vrieswonden dan groter is. Ook als je door neerslag fietst en natte voeten krijgt, koel je snel af. Zorg daarom voor overtrekjes over je schoenen en gebruik ook goede handschoenen. Dezelfde regels gelden voor lopers, maar doordat ze minder stilzitten en minder last hebben van de wind, hebben ze meestal net iets minder snel koud. Of je nu kiest voor een korte of lange broek hangt af van je eigen aanvoelen. Voetbalwedstrijden gaan ook vaak door in korte broek in putje winter. Zolang je actief bezig bent, is dat geen probleem. Als je een sport doet waarbij je tussendoor af en toe moet stilstaan, is het wel beter om voor een lange broek te kiezen.’

9. Mag je ook sporten als je verkouden bent?
‘Dat is op zich geen probleem. Je zal niet zieker worden door de koude. Net zoals je niet verkouden wordt van buiten te komen met natte haren: je zal er wel wat door afkoelen, maar echt ziek word je er niet van. Het is pas als je koorts hebt, dat je beter uitrust in plaats van fysieke inspanningen te gaan doen.’

10. Moet je anders eten om warm te blijven?
‘Nee, extra druivensuiker of snelle koolhydraten kunnen nuttig zijn in het hooggebergte, maar hier zal je als sporter niet in de problemen komen als je gewone, evenwichtige maaltijden eet. Een extra portie mag wel als er een stevige training op het programma staat, want de kilocalorieën die je kwijtraakt – en dat zijn er nog wat extra in de kou – moet je natuurlijk wel weer aan-vullen. En het liefst nog vooraleer je begint te sporten.’

(Bron: Goed Gevoel)
(Bron afbeelding: Thinkstock)

---